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营养专家教您看懂食品标签 挑选健康食品

2019-07-12 11:23:34 来源:饮食常识
核心提示:脂肪少于多少才算低脂?要达到多少含钙量才能算高钙食物?面对市场上各种标着营养标签的食品,到底如何选择?对于大多数主妇而言,她们在超市选购食品时,常常会以口味、价格等因素来衡量和挑选食品,很少人会看食品外包装上的营养标签,更不知道如何根据食品标签来选择食品。

  受访专家/中山大学公共卫生学院营养系教授 蒋卓勤

  中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

  脂肪少于多少才算低脂?要达到多少含钙量才能算高钙食物?面对市场上各种标着营养标签的食品,到底如何选择?对于大多数主妇而言,她们在超市选购食品时,常常会以口味、价格等因素来衡量和挑选食品,很少人会看食品外包装上的营养标签,更不知道如何根据食品标签来选择食品。

  “民以食为天,食以安为先”,营养专家提醒,如果你想了解食品的原料真相,挑选健康食品,就应该学会看食品标签,并养成看食品标签的习惯。

  Part 1

  学看食品标签,谨记5大要点

  为什么要看营养标签呢?中山大学公共卫生学院营养系教授蒋卓勤说,中国卫生部发布的《食品营养标签管理规范》自2008年5月起正式实施。要求所有适用的预先包装食物首先应列出“1+4”的数值,即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。在食品标签中,标注的营养信息能够帮助我们了解食品的营养成分,人们可以根据自己健康需要选择食品,比如糖尿病或高血脂患者在选择食品时,就应该尽量选择低糖、低脂的。

  那么,怎么看懂食品标签,要看的是哪些项目?中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红介绍,看食品标签应留意以下几个要点———

  ★看食品类别

  标签上要标明食品的类别,类别名称必须是国家许可的规范名称,以免企业“忽悠人”。

  例如,一盒饮料的名字叫做“咖啡乳”,但它究竟是一种饮料,还是一种牛奶制品?如果看见标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”,这就说明,这是在牛奶当中加了点咖啡和糖,而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。这样的产品和牛奶的营养价值比较接近。反过来,如果是在水里加了点牛奶和咖啡,那么在食品类别上就属于“乳饮料”,不能叫做“调味牛奶”,它的营养价值就比牛奶差远了。

  ★看配料表

  食品的营养品质,本质上取决于它的原料及其比例。无论它的广告说得多么天花乱坠,一看配料表,往往就会真相毕露。配料表有三大看点———

  1、看原料排序

  按法规要求,用量最大的原料应当排在第一位,最少的原料排在最后一位。

  例如,某种产品的配料表上写着:“米粉,蔗糖,麦芽糊精,燕麦,核桃等”,说明其中的米粉含量最高,蔗糖次之,而燕麦和核桃都很少。这样的产品,营养价值还不如大米饭。如果产品的配料表上写着:“燕麦,米粉,核桃,蔗糖,麦芽糊精等”,其品质显然会好得多。

  2、看是否有你不想要的原料

  如糖、盐、氢化植物油等不健康配料,还有可能产生过敏或不良反应的配料。

  比如说,如果一个人对花生过敏,那么买饼干、点心等食品时一定要仔细看看,配料表中有花生的绝不能买。

  3、看其中的食品添加剂

  目前我国对食品添加剂的标注也越来越严格了,从2010年6月开始,企业必须明明白白地标注出所有的食品添加剂,而且要放在“食品添加剂”一词的后面,让消费者明白,这些奇怪的词汇都是食品添加剂。

  看食品添加剂并不难,看到带颜色的词汇,比如“柠檬黄”、“胭脂红”等,一般是色素;看到带味道的词汇,比如“甜蜜素”、“阿斯巴甜”、“甜菊糖”等,肯定是甜味剂;看到带“胶”的词汇通常是增稠剂、凝胶剂和稳定剂,等等。

  ★看营养素含量

  对很多食物来说,营养素是人们摄取的重要目标,蛋白质、维生素、矿物质的含量越高越好。而对于以口感取胜的食物来说,也要小心其中的能量(也就是“热量”或“卡路里”)、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。这几个项目,自然是越低越好的。

  例如,某女士要购买一种豆浆粉产品,是为了摄取大豆中的蛋白质和保健成分。那么,一般来说,蛋白质含量越高的产品,表示其中从大豆来的成分越多,保健作用也就更强。产品A中含有15%的蛋白质,产品B中含有18%的蛋白质,那么肯定是后者更合算一些。

  ★看生产日期、保质期和保质条件

  保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质,过期后品质有所下降,但很可能吃了也没危险;保存期或最后食用期限则表示,过了这个日期便不能保障食用的安全性。在保质期之内,应当选择距离生产日期最近的产品。就算没有过期,随着时间的延长,其中的营养成分或保健成分还是会有不同程度的降低。

  ★看认证标志

  很多食品的包装上有各种质量认证标志,比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、原产地认证标志等,还有QS标志,这些标志代表着产品的安全品质或管理质量。

  细看以上信息之后,产品的优劣就一目了然,广告宣传也不再能够轻易地“忽悠”你了。

  Part 2

  饮食有数计,“三低”食物更健康

  中山大学公共卫生学院营养系教授蒋卓勤介绍,在美国,通过食品营养标签提示,改善消费者饮食习惯,已使得消费者脂肪摄入量降低13%,冠心病、肠道癌等疾病的发病率也有所下降。

  蒋教授说,查看食品营养标签,就能得知食物是否真正符合健康指标———低糖、低盐、少油、方便和营养。因此,在选择包装食品时,建议尽量选择“三低一高”的食物,“三低”即低脂、低钠、低糖,这是健康饮食的重要方法。

  蒋教授认为,如果希望保持心脏健康和理想的体重,应选择总脂肪、饱和脂肪和糖含量较低的食物,以限制这些营养素的摄取量。每天2000卡路里的膳食中,这些营养素的每天摄取上限见右表———

  营养素 每天摄入上限 摄入过量会增加以下风险

  总脂肪 60克 超重和肥胖症

  糖 50克 超重和肥胖症

  饱和脂肪 20克 心脏病

  反式脂肪 2.2克 心脏病

  胆固醇 300毫克 心脏病

  钠 2000毫克 高血压及胃癌

  注:消费者可以参考此指南以帮助计算自己营养素摄入量。

  低脂———要求脂肪≤3克/100克固体;≤1.5克100毫升液体

  低糖———要求每100克或100毫升的食品中糖含量≤5克 低钠———≤120毫克/100克固体或100毫升液体

  摄取过量的脂肪容易导致血液内的“坏胆固醇”上升,增加患上心脏病的风险。所以,在选择食物的时候,最好选择低脂的食物。

  不过,部分食物用棕榈油做原料,其饱和脂肪含量却与动物脂肪相仿,甚至还要高。以平日极少运动,体重120斤,任职打字员的苏小姐为例,每日摄取约2000卡路里能量,饱和脂肪的摄取量应不多于20克,但一个用棕榈油炸的方便面连汤计,已提供10克的饱和脂肪,足足是每日摄入上限的一半。长期吃这样的食物,对身体一定不利。

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